BuchoLOG Global

シンガポール駐在員のニッチな海外情報を伝えるブログはやめて、体脂肪カットダイエットと実用的な英語習得の取り組みに関するブログになりました。

体脂肪カット!1日の摂取カロリーを1700-1800kcalに調整した後の推移

今回の投稿は以下の記事の続編です。

 

ボディメイク開始!まずはできるだけ短期間で体脂肪をそぎ落とす!

 ボディメイク開始から10日後までの結果

 

これらを要約しますと、体脂肪カットを開始してたら10日で体脂肪は2kgくらい取れたのですが、日々の摂取カロリーを1,200kcalと相当低くしていることをトレーナーに説明したところ、さすがに摂取カロリーが少なすぎです!と指摘されてしまいました。

 

一日の目標摂取カロリーは1700-1800kcalにし、週に1度はチートデー(がっつり食べる日)でもよいということになりました。

 

初めてそのようにした推移がこちらです。
日付が切れてしまいました・・・。

体重最下点以降のトレンドになります。

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体脂肪率はさほど変化なく(期待に反して低下してくれていません)、体重がまた増加してきています。

 

よく確認すると、どうやら筋肉が育っている様子です。

 

現在、体重は起床、排尿後すぐに統一しており、一番無難な測定時間とは思います。

 

わたしが体脂肪カットで試している食事について

参考書はこちらです。

 

徐脂肪体重の算出

74.2 x (1-0.203)=59.14

 

体重がバランスするであろう体重は徐脂肪体重x40らしいのですが、わたしの場合は多いと思い、x 30にしました。

 

59.14 x 30=1774 kcal

 

身体に脂肪がたいぶくっついているので、マイナス500kcalくらいでもなんとかなるだろうと考え目標値を1274kcal、だいたい1200-1300kcalにしました。

 

プロテインの量は体重の2倍gということで、74 x 2で150g

このときのカロリーは150x4=600kcal

 

脂質、とくに飽和脂肪酸は極力押さえ、50g以下にしました。

このときのカロリーが50x9=450kcal

 

炭水化物はバランスとなります。

 

1274-(600+450)=220kcal

220/4=50g

ごはん換算で100から120g

 

こんな感じになりました。(このご飯が少ないとかなりエネルギー切れを起こします。)

 

朝食は、

ホットコーヒー

たまご2こ

 

お昼は、

鶏肉50g

ごはん60g

 

夜でバランスさせるという食事でした。

 

この量では摂取カロリー少なかったので、このように変更しています。

 

 朝食は、

ホットコーヒー

たまご2こ

ローストビーフ120g

ご飯120g

 

お昼は、

鶏肉50g

ごはん60g

 

間食でアーモンドとプロテインを10:00と15:00くらいです。

 

食事の管理はこのアプリを使って基本的にできるだけ記録しています。

こんな感じになります。



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食事の内容で気をつけていること

タンパク質 

たんぱく質は、卵、赤味の肉、鶏肉、魚、ほうれん草などからとるようにしていますが、効率よくたんぱく質を摂取するためにサプリとしてプロテインを一日3-4回はとっています。

 

脂質

脂質は、飽和脂肪酸はできるだけ避け、不飽和脂肪酸は摂取するようにしています。

(鶏皮は泣く泣く外しています・・・・)

 

不飽和脂肪酸とはいわゆる良質な脂質であり、アーモンド、胡桃、青魚などに含まれています。

 

脂質、特に飽和脂肪酸はいろんな食べ物に含まれてしまっているので、極力摂らないことを意識し、足りない分をOMEGA3(不飽和脂肪酸)というサプリで補っています。

 

炭水化物

基本、白米のみで、トレーニングするときにはマルトデキストリンを摂取しています。

 

マルトデキストリンというのは、血糖値を緩やかに上昇させる効果があります。インスリンの分泌を抑え、空腹感を感じなくさせます。 

 

パスタ、ピッツァ、うどう、パン、ラーメンは現在禁止にしています・・・・。

全部大好物なのですが・・・・。

禁止の目安は「小麦」が使われているかどうかです。

 

これらを好きなだけ食べると1週間で2-3kg、脂肪のみを蓄えておデブさんになれることをよく知っています・・・。

 

その他のサプリの摂取も再開しました。摂取タイミングは効果などは追々記事にします。ここでは、意外とサプリメントも活用しているんだなーと思っていただければよいです。

 

L-カルニチン(脂肪燃焼促進)

CLA(脂肪燃焼促進)

OMEGA3(良質な脂質)

Thermo(脂肪燃焼促進)

Spillina(ビタミン補填)

ビタミンC(ビタミン補填)

クレアチン(パフォーマンスアップ)

HMB(たんぱく質)

ZMA(コンディショニング)

イヌリン(繊維)

グルタミン酸(コンディショニング)

マルトデキストリン(糖質)

BCAA(筋肉分解抑制)

 

まとめ

摂取カロリーを1,700-1800、たまに2,000kcalに調整したら、筋トレ効果もあり筋肉は良い感じで増加しているが、脂肪の燃焼は行われていない様子です。

 

カロリーやPFCバランスでは説明できない現象がわたしの体で起こっているので、今後はその辺を分析して、食事に反映させることにします。

 

ではでは。