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ボディメイク開始して3ヶ月経過!「体脂肪率を維持して筋肉量を増加させる方法」の進捗

ボディメイクを開始してから3ヶ月が経過しましたので、進捗をまとめておきます。

  今までの経過はこちらになります。

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リーンバルク(体脂肪をあまりつけないようにバルクアップすること)は比較的うまくいっていました。

 

しかし、80kgの大台が見えてきまして、一旦「絞りましょう」ということになったんです。

 

で、9/10から食事方法を少し変えています。

 

朝食

ホットコーヒーwith ココナッツオイル5g

プロテイン30g

サプリメント

に変更し、

1日トータルの摂取カロリーを1300-1500kcalにしました。 

 

わたしの体組成計での結果は以下の通りです。

 

過去1ヶ月間の推移

体重 VS 体脂肪率

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体重 VS 筋肉量

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筋肉量をほぼ落とすことなく、体重と体脂肪率を下げることができているようです。

ただし、家庭用の体組成計ではこの感覚を掴むことしかできません。

 

次にInbody測定の結果を確認します。

 

9/1のデータ

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10/6(最新)のデータ 

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1ヶ月前と比較しますと、

体重・・・0.4 kg Down

筋肉量・・・0.3kg UP

体脂肪率・・・0.7ポイントDown

っとなっています。

 

 

 実測値(1ヶ月の変化です)

・二の腕0.25cm太くなりました

胸は1cmアップ

へそ周り変わらず

お尻は1cmダウン

太ももは1cmダウン

 

お腹周りは少しぜい肉が落ちた気がしますが、数値では変化していません。

 

トレーナーと話してわかったことですが、デッドリフトにより起立筋が発達したことと、ぜい肉が落ちたことが相殺しているかもしれませんねーということでした。

 

扱える重量が上がっていますし、お腹をつまむとその厚みが減っていますので、そうなのかもしれません。

 

ゆっくりではありますが、ボディは改善していますね。

 

ただし、自分の努力量と比較すると効果が薄いことが、なぜなのかなーと考えさせられます。

 

9/24の週からはトライアスロンのトレーニングも徐々に開始していまして、有酸素運動での消費カロリーも600kcalはあります。

 

わたしの体組成からすると体重保持ラインが2000kcalくらいは必要で、その上で有酸素運動を600kcalくらい行なっているわけです。

 

一方で摂取カロリーは1500kcal程度だったんです・・・。

それなのに・・・・ですね。

 

もうひとつ。

 

トライアスロンのトレーニングを開始すると、さすがに1300-1500kcalの摂取カロリーではパワーが出ず、トレーニング効果が低くなることがわかりました。

 

トレーナーと相談の上、朝食は

・ご飯100g

・卵2こ

・鶏胸肉60g

・コーヒー(ノーココナッツオイル)

に変更しました。

 

食事の最低ライン、つまり有酸素運動をしなければ体がもつ食事量は概ね把握しましたので、これに運動量とほぼ等価のカロリーを摂取する方針にしました。

 

週明け2日、バイク通勤していますが、体がだいぶ楽になりました。

 

これでトレーニング効果と体の変化の両方を追ってみることにします。

 

ではでは。

 

これらの記事も参考に。

ボディメイク開始!まずはできるだけ短期間で体脂肪をそぎ落とす!

ボディメイク開始から10日後までの結果

体脂肪カット!1日の摂取カロリーを1700-1800kcalに調整した後の推移

ダイエットには体組成計の精度確認は必須!日々の体重変化に一喜一憂しないための施策

ボディメイク開始してから1ヶ月経過!体脂肪率を維持して筋肉量を増加させる方法